Funderar du på vad det finns för sätt att stärka immunförsvaret? Då har du kommit helt rätt. I detta reportage har jag sammanställt den forskning jag har hittat kring olika sätt att stärka immunförsvaret. Varför ska man läsa detta? Jo, för att kunna hålla i sin träning, inte blir sjuk så ofta och allmänt ha mer energi för att resa och njuta av livet!
Det läggs förvånande lite forskningspengar på just immunförsvaret – och rapporteras ännu mindre i bredare media. Men det finns många artiklar i ämnet, bland annat en från Harward Medical School i USA som publicerades redan 2014. Inga nyheter egentligen – men mer relevanta än någonsin. De sammanfattade dessa 8 sätt att stärka immunförsvaret, många som det gjorts eller just nu pågår studier kring.
8 Sätt att stärka immunförsvaret
- Rök inte.
- Ät en diet med mycket frukt och grönsaker.
- Träna regelbundet.
- Håll en sund vikt.
- Om du dricker alkohol ska du bara dricka med måtta.
- Få tillräcklig sömn.
- Vidta åtgärder för att undvika infektion, som att tvätta händerna ofta
- Försök att minimera stress.
Utifrån dessa 8 punkter har jag letat mer, nyare forskning, som finns sammanfattad och länkad nedan.
8 Sätt att stärka immunförsvaret – med länkar till mer läsning
Vill du sätta dig in i lite mer bakgrund till varför dessa 8 saker stärker ditt immunförsvar – läs mer nedan!
1. Rök inte
Att det är dåligt att röka vet väl alla, men jag visste faktiskt inte hur dåligt det var innan jag läste lite forskningsartiklar om det. Det är inte bara lungcancer och en rad andra sjukdomar man riskerar, utan rökning ger även ett sämre immunförsvar, som då gör att man drabbas extra hårt av infektioner och virus. Läs mer i en amerikansk forskningsrapport här,
2. Ät en diet med mycket frukt och grönsaker.
Just kring mat finns det ju hur många olika teorier som helst, men det finns vissa saker som de flesta håller med om. Som att undvika skräpmat, godis & läsk. Att gluten tros driva inflammation i kroppen och att kött från länder som använder mycket antibiotika ska undvikas. Några länder som verkligen sticker ut för sin extremt höga användning av antibiotika är Cypern, Spanien och Italien. Köp svenskt – ekologiskt – kött istället!
Kroppen behöver också mineraler som zink, magnesium, koppar och olika vitaminer. Bäst är såklart att få i sig den via maten, men annars är bra tillskott att rekommendera. Speciellt viktigt är det om man valt en diet utan kött. som i sig innehåller mycket av det man behöver.
3. Träna regelbundet
Träning upp till 60 minuter anses enbart gynnsamt för immunförsvaret. Det finns även forskning som visar att längre ansträngning, som exempelvis marathonlopp kan sänka immunförsvaret då det är en stor påfrestning på kroppen., framför allt är detta viktig att tänka på för riskgrupper som exempelvis redan har en kronisk inflammation i kroppen. Läs mer i denna rapport.
4. Håll en sund vikt.
Att vara överviktig har liksom rökning fler negativa aspekter än man tidigare trott. Överviktiga drabbas oftare av inflammationer och har sämre immunförsvar än normalviktiga. Märkligt att inte övervikt redan tidigare var en rödflagga för virus. Forskning har visat det sedan långt tidigare. Ett exempel här. En annan längre studie i Canada visade samma sak – överviktiga personer drabbades klart värre av influensa och krävde intensivvård i klart högre utsträckning än normalviktiga. Läs mer här,
5. Drick alkohol med måtta – och fyll på med mineraler
Viss forskning visar att en måttlig alkoholkonsumtion kan vara ok för hälsan men överkonsumtion är tveklöst dåligt för immunförsvaret. Läs mer här, Dessutom har ett för högt alkoholintag ofta andra dåliga effekter dagen efter som sämre sömn, större sug efter skräpmat och utebliven träning – vilket sänker immunförsvaret ännu mer.
Så är det någon gång man ska dricka med måtta är det i förkylningstider! Om man ändå någon gång går på fest, se till att fylla på med vitaminer och mineraler samt ett stort glas vatten innan du går och lägger dig.
6. Få tillräcklig sömn.
Folk i allmänhet sover allt förre timmar per dygn – och det påverkar immunförsvaret negativt. Studier visar att personer som sover i genomsnitt mindre än sju timmar per natt löper tre gånger så stor risk att insjukna jämfört med de som sover mer än sju timmar. Dessutom orsakar sömnbrist förändringar i hormonnivåer som i sin tur kan leda till fetma och övervikt. Så, sover du inte redan minst sju timmar, se till att skapa rutiner så du får nog med sömn. Läs mer här,
7. Vidta åtgärder för att undvika infektion
Tvätta händerna – kanske för att det är den absolut lättaste åtgärden man kan göra och inte kräver jobbiga saker som att lägga om sin kost, börja träna eller lägga sig i tid. Men självklart är den viktig. Om du mot alla odds fortfarande inte vet hur man tvättar händerna 🙂 så finns en beskrivning här.
8. Försök att minimera stress.
Enklare sagt än gjort – ”sluta stressa”. Men är det något som verkligen sänker immunförsvaret så är det stress. Så all mediarapportering som skrämt livet ur läsarna om faran med corona kan dessutom ha ökat stressen, sänkt immunförsvaret och förvärrat situationen. Och vad som är värre – effekten av stress förvärras om man redan är lite sjuk. Läs mer i denna studie. Även Folkhälsomyndigehetn har tips om hur man kan minska sin oro här.
Vanliga frågor om sätt att stärka immunförsvaret
Vilka är de bästa sätten att stärka immunförsvaret?
Enligt forskning från Harvard Medical School finns det åtta beprövade sätt att stärka immunförsvaret: undvika rökning, äta frukt och grönsaker, träna regelbundet, hålla en sund vikt, dricka alkohol med måtta, sova tillräckligt, tvätta händerna och minimera stress.
Hur påverkar rökning immunförsvaret?
Rökning försämrar immunförsvaret avsevärt, vilket gör att kroppen drabbas extra hårt av infektioner och virus – utöver de välkända riskerna som lungcancer och andra sjukdomar. Att sluta röka är ett av de mest effektiva sätten att stärka immunförsvaret.
Vilken mat stärker immunförsvaret?
En diet rik på frukt och grönsaker stärker immunförsvaret. Det är viktigt att undvika skräpmat, godis och läsk. Kroppen behöver mineraler som zink, magnesium och koppar samt olika vitaminer – helst via maten, men tillskott kan vara ett alternativ.
Är det bra att träna för att stärka immunförsvaret?
Träning upp till 60 minuter anses enbart gynnsamt för immunförsvaret. Däremot kan längre och mer intensiv träning, som marathonlopp, tillfälligt sänka immunförsvaret eftersom det är en stor påfrestning på kroppen – särskilt för riskgrupper med kronisk inflammation.
Hur påverkar övervikt immunförsvaret?
Överviktiga drabbas oftare av inflammationer och har ett sämre immunförsvar än normalviktiga. Forskning visar att överviktiga personer drabbas klart hårdare av exempelvis influensa och kräver intensivvård i högre utsträckning. Att hålla en sund vikt är därför ett viktigt sätt att stärka immunförsvaret.
Påverkar alkohol immunförsvaret?
Överkonsumtion av alkohol är tveklöst dåligt för immunförsvaret. Dessutom leder hög alkoholkonsumtion ofta till sämre sömn, sug efter skräpmat och utebliven träning – vilket sänker immunförsvaret ytterligare. Drick med måtta, särskilt under förkylningstider.
Hur mycket sömn behöver man för ett starkt immunförsvar?
Studier visar att personer som sover i genomsnitt mindre än sju timmar per natt löper tre gånger så stor risk att insjukna jämfört med de som sover mer än sju timmar. Sömnbrist orsakar också förändringar i hormonnivåer som kan leda till övervikt.
Hjälper handtvätt verkligen mot infektioner?
Ja, att tvätta händerna regelbundet är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att undvika infektioner. Det kräver inga livsstilsförändringar och är en grundläggande åtgärd för att skydda immunförsvaret.
Hur påverkar stress immunförsvaret?
Stress är en av de faktorer som tydligast sänker immunförsvaret. Effekten förvärras dessutom om man redan är sjuk. Att minimera stress – även om det är lättare sagt än gjort – är ett viktigt sätt att stärka immunförsvaret på lång sikt.
Vilka mineraler och vitaminer är viktigast för immunförsvaret?
Kroppen behöver mineraler som zink, magnesium och koppar samt olika vitaminer för ett välfungerande immunförsvar. Det är extra viktigt att se till att få i sig dessa om man äter en vegetarisk eller vegansk kost, eftersom kött i sig innehåller mycket av det kroppen behöver.
Kan man träna för mycket och försämra immunförsvaret?
Ja, extremt lång eller intensiv träning – som marathonlopp – kan tillfälligt sänka immunförsvaret. Det är en stor påfrestning på kroppen och är särskilt viktigt att tänka på för dem som redan har en kronisk inflammation eller tillhör en riskgrupp.
Vilket kött är bäst för immunförsvaret?
Välj ekologiskt och helst svenskt kött. Länder som Cypern, Spanien och Italien har en extremt hög användning av antibiotika i sin köttproduktion, vilket kan påverka kroppens immunförsvar negativt. Gluten tros också driva inflammation i kroppen och bör begränsas.
Hur snabbt kan man stärka immunförsvaret?
Det finns ingen quickfix, men flera av de åtta metoderna – som att sova mer, tvätta händerna och minska stressen – kan ge effekt relativt snabbt. Kost- och träningsförändringar tar längre tid men har långsiktig effekt på immunförsvaret.
Är tillskott av vitaminer och mineraler bra för immunförsvaret?
Tillskott kan vara ett bra komplement om man inte får i sig tillräckligt via maten, men det bästa är att tillgodose behovet av zink, magnesium, koppar och vitaminer genom en varierad kost rik på frukt, grönsaker och kvalitetskött.
Vad är det viktigaste man kan göra för att stärka immunförsvaret?
Forskning pekar på att kombinationen av tillräcklig sömn, regelbunden träning, en bra kost och stresshantering ger störst effekt. Att inte röka och hålla en sund vikt är också grundläggande faktorer för ett starkt immunförsvar.
 Rök inte. 2) Ät nyttigt 3).Träna regelbundet. 4). Håll en sund vikt. 5). Drick med måtta. 6). Sov 7 h >>>){kind=link}
Bra artikel. Klart fokus borde ligga mer på välmående.
Tack Lina, helt enig såklart!
[…] c-vitamin. Målet är inte bara att gå ner lite i vikt och få lite plattare mage, utan också att stärka immunförsvaret så mycket det […]
[…] Det finns gott om forskning på vad man kan göra för att minska risken att drabbas svårt av Covid-19-viruset. Tvätta händerna med tvål och vatten, håll avstånd. Och inte minst – se till att stärka ditt immunförsvar så du klarar en eventuell smitta – läs mer om sätt att stärka immunförsvaret här. […]