Varför jag testade PSMF-dieten

Nu har jag testat PSMF-dieten i sex dagar och kan helt klart rekommendera den för dig som vill gå ner i vikt utan att tappa muskler. Men det kräver disciplin!

Här berättar jag vad en PSMF-diet är, hur den fungerar, vilken forskning som finns och vilket resultat jag fick efter fem dagar.

Jag har länge varit intresserad av hur kroppen reagerar på olika typer av kost för att gå ner i vikt och har tidigare testat både 3-dagarsfasta och vattenfasta. Den stora behållningen av dessa fastor har varit att jag fått bättre kontroll över hunger och sötsug. Det har också varit lättare att gå in i en 16:8-periodisk fasta efter en vattenfasta, och jag har upplevt andra hälsoeffekter som fasta sägs ge.

Man går ner några kilo efter en vattenfasta, men problemet är att man ofta tappar muskler – och mycket vatten. Det gör att man lätt hamnar tillbaka på samma vikt som innan fastan.

Jag började därför undersöka om det fanns andra dieter med stort kaloriunderskott där man samtidigt behåller muskler – och till och med kan träna som vanligt och öka muskelmassan.

PSMF – Protein Sparing Modified Fast

Efter lite research stötte jag på PSMF-dieten. PSMF står för Protein Sparing Modified Fast, vilket ordagrant kan översättas så här:

Protein sparing = ”proteinbesparande” → dieten är utformad så att kroppen inte bryter ner muskler (protein) för energi.
Modified = ”modifierad” → det är inte en total fasta, utan en anpassad variant.
Fast = ”fasta” → extremt lågt energiintag, nästan som fasta, men med protein och vissa grönsaker tillåtet.

Man brukar sikta på max 800 kalorier per dag. Det är alltså ingen fasta i vanlig bemärkelse, men ett tydligt kaloriunderskott.

Vad är PSMF och var kommer den ifrån?

PSMF utvecklades redan på 1970-talet som en klinisk diet för överviktiga patienter.

Principen är enkel:
• Ät mycket protein för att behålla muskelmassa.
• Minimera kolhydrater och fett så att kroppen tvingas bränna fettreserver.
• Håll det kortvarigt, eftersom det är en extrem diet.

Resultatet blir att kroppen snabbt går in i ketos, samtidigt som musklerna skyddas. Det är lite som en mer kontrollerad och näringsriktig variant av vattenfasta.

Vad kan man äta under en PSMF-diet?

Godkänt är endast magra proteiner som kyckling, fisk, skaldjur, äggvitor och kvarg, kombinerat med fiberrika grönsaker, kryddor och vatten, kaffe eller te utan tillsatser. That’s it! Ingen olja eller smör att steka i, inga nötter eller frön till kvargen och självklart ingen alkohol.

Hur mycket ska man äta under en PSMF-diet?

När man kör PSMF utgår man från protein per kilo kroppsvikt för att skydda musklerna.

Vanlig rekommendation är 1,2–1,5 g protein per kilo målvikt, det vill säga den vikt du siktar på, inte alltid nuvarande. För överviktiga används ofta 2,0–2,5 g protein per kilo fettfri massa (lean body mass).

Mitt PSMF-upplägg vecka 1

För mig, med målvikt 84 kg efter dessa fem dagar, innebär det 100–125 g protein/dag. Så här såg mitt matschema ut under fem dagar, där jag varierade lite vad jag åt respektive dag men basen var densamma – bara protein!

Frukost/lunch
4 äggvitor + 1 helt ägg, stekta eller ångade i vatten. Till det zucchini eller spenat.

Lunch/middag
200 g kycklingbröst eller vit fisk (ugn eller ånga) + grönsaker som zucchini, blomkål, sparris eller broccoli.

Mellanmål/frukost
200 g lättkvarg (0,1 %) med kanel eller citron.

Kvällsmål/mellanmål
150 g räkor eller kalkon + gurka eller sallad.

Dryck
Vatten, te eller kaffe utan mjölk/socker. Kryddor och örter var tillåtna, och det gjorde stor skillnad när jag började dra på med chili, paprika, persilja och koriander.

Maten ser trist ut – och smakar ganska trist – men man blir mätt, vilket är kanske den viktigaste skillnaden mot en vattenfasta.

Proteinpulver under PSMF-diet

Om man inte orkar eller hinner laga mat kan man använda proteinpulver. Det är praktiskt, proteinrikt och bra efter träning, men mättar dåligt och innehåller få näringsämnen.

Riktig mat som kyckling, fisk och kvarg ger både protein, vitaminer och bättre mättnad, vilket gör den mer hållbar som bas. På en PSMF är därför riktig mat att föredra, medan pulver kan vara backup.

Tillskott under PSMF-diet

Man behöver ta tillskott under en PSMF eftersom man nästan bara äter protein och tar bort kolhydrater och fett. Det gör att man missar många vitaminer och mineraler som normalt finns i frukt, fullkorn, nötter, oljor och mejeriprodukter.

Jag har under dessa dagar tagit magnesium och en matsked binjuredricka-pulver (innehåller kalium, natrium och C-vitamin). Det är samma tillskott jag alltid tar, men gör man inte det bör man skaffa bra tillskott innan man börjar.

För en längre period än fem dagar kan fler vitaminer och mineraler behövas.

Forskning på PSMF – funkar det?

Ja — det finns kliniska studier som visar att PSMF leder till snabb viktminskning på kort sikt med relativt bevarad muskelmassa. Länk till artikel.

I en studie på ungdomar med allvarlig fetma visade man att PSMF kan användas säkert i öppenvård.
I en retrospektiv genomgång rapporterades att vuxna förlorade i genomsnitt 14,4 kg på sex veckor, med bibehållen fettfri massa. Länk till artikel.

Begränsningar och risker

Långsiktiga resultat är ofta mindre imponerande, som med de flesta dieter — många återfår vikt om de inte har en plan för hur man ska äta långsiktigt.

Dieten är socialt och psykologiskt restriktiv – det kan vara mentalt påfrestande att avstå från vanlig mat länge. Starta gärna vid en tidpunkt då du har få sociala aktiviteter.

Träning under en PSMF-diet

För att testa om man kan träna som vanligt ökade jag min träningsmängd denna vecka. Minst ett pass om dagen: löpning, pilates-HIIT, styrketräning eller långpromenader. Jag hade lika mycket energi som vanligt – något jag aldrig upplevt på vattenfasta. Tydligen är det även extra bra att träna under en PSFM-diet för att “påminna” kroppen om att musklerna behövs.

Resultatet efter 5 dagar

Jag har en våg som mäter vikt, kroppsfett, muskler, benstomme och vatten. Den visade att jag gått ner 2,3 kg på fem dagar, ökat muskelmassan med 0,4 % och minskat fett med 0,4 %. Det vill säga – det funkade exakt som jag hoppats: viktminskning utan muskelförlust.

Nästa steg

Ska jag fortsätta tills jag når min målvikt på under 80 kg? Nej, inte på detta sätt – det är för monotont. Jag valde den här veckan eftersom min fru var bortrest och jag inte hade några sociala planer på vardagarna.

Nästa vecka har jag flera roliga event, luncher och AW med vänner – då vill jag kunna äta och dricka som nästan som vanligt.

Men jag tar med mig vikten av högt proteinintag och kommer framöver äta mer protein och dra ner på fett och framför allt snabba kolhydrater.

I stället för att försöka gå ner 2 kg per vecka kommer jag sikta på en långsammare men mer hållbar takt. Det många gör fel är att köra en diet, nå en viss vikt och sedan återgå till gamla vanor. För mig handlar det om att hitta nya, smartare vanor jag kan behålla – för alltid.

Alkoholfri och sockerfri drink – PSMF Friday Blueberry Sour

Som den drinknörd jag är testade jag att göra en fredagsdrink som funkade på dieten – och det blev riktigt gott, givet förutsättningarna. Utan tvekan den nyttigaste drink jag någonsin smakat!

Varför inte bara ta Ozempic?

Idag pratar många om läkemedel som Ozempic för viktnedgång, även för de sista kilona. Det är en spruta som minskar aptiten och gör att du äter mindre. Det fungerar för många – men det är inte samma sak som att själv ta kontroll över sin kropp och sina vanor.

Jag ser flera fördelar med PSMF framför läkemedel:
• Naturlig metod – bygger på riktig mat och kroppens egna processer.
• Inga läkemedelsbiverkningar – Ozempic kan ge illamående, förstoppning och är dyrt.
• Självdisciplin – dieten tränar ditt psyke och bygger nya vanor.
• Gratis – kyckling, fisk och kvarg kostar, men inte tusentals kronor i månaden.
• Kunskap för livet – efter PSMF vet du hur din kropp reagerar, något medicinen inte lär dig. Dessutom behöver många fortsätta med Ozempic livet ut för att behålla effekten.

PSMF är hårdare men kan ge ett bättre resultat.

Slutsats – varför PSMF är värt det

Att köra PSMF är inte lätt, men det fungerar. Du går ner i vikt snabbt, behåller muskler och lär dig ta kontroll över din kost. Jämfört med läkemedel ger det både snabbare resultat och en starkare känsla av egen prestation.

För mig har det här varit mer än en diet – det har varit en utmaning i självdisciplin, att stå emot frestelser och lära mig mer om hur kroppen fungerar. Och det bästa är att det inte kräver något annat än viljan att hålla sig till planen.

Läs om mina andra tester av dieter

Vattenfasta i tre dagar – tips för dig som vill prova

Periodisk fasta 16-8 – så här funkar det!

3-dagars fasta – så funkar det att leva utan mat i 72 timmar!

Vanliga frågor och svar om PSMF-dieten